رژیم کتوژنیک چیست ؟ نکته هایی که حتما باید بدانید

رژیم کتوژنیک

یکی از رژیم هایی که این روزها در اینترنت و اینستاگرام زیاد اسم آن را دیده این رژیم کتوژنیک است که بسیار هم سر زبانها افتاده است. اگر به سلامتی خود اهمیت میدهید، بهتر است با مزایا و معایب این رژیم آشنا شوید تا بتوانید تصمیم بهتری بگیرید.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. از آنجایی که این روش با سرعت زیادی لاغر میکند، بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

چرا رژیم کتوژنیک سریع لاغر میکند؟

چون شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست می‌آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف میکنید.

در رژیم کتوژنیک چه غذاهایی حذف میشود ؟

در رژیم کتوژنیک شما شکر، نوشابه،‌شیرینی (و بطور کلی موادغذایی حاوی شکر) و نان سفید را حذف میکنید.

رژیم کتوجنیک

اگر دروغ نگوییم رژیم کتو آسان نیست ، اما اگر به دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذاییتان عمل کنید، از نتیجه راضی و شگفت‌زده خواهید شد. چرا که در این رژیم، شما چربی‌های اضافی و انباشته را میسوزانید، بدون اینکه احساس گرسنگی کنید!

انواع رژیم کتوژنیک :

رژیم کتوژنیک استاندارد :

این رژیم لاغری، طرفداران زیادی دارد. زیرا کربوهیدرات آن پایین، پروتئین آن در حد متوسط و چربی آن بسیار بالا است. شما در رژیم کتونیک استاندارد، بیشترین میزان کالری را از چربی به دست می‌آورید.

رژیم کتوژنیک هدفمند :

این رژیم برای بدنسازان استفاده ی شود که میتوانند با مصرف بهترین غذاهای محاز در برنامخ غذایی این رژیم، میزان کربوهیدرات بدن خود را تامین کنند.

رژیم کتوژنیک پروتئین :

در این رژیم ، شما کالری بدن خود را ار پروتئین به دست می‌آورید و میزان کربوهیدرات بدن شما حدود ۵٪ خواهید بود.

رژیم کتوژنیک دوره ای :

در این رژیم بدنسازی دوره ای، شما باید روزهای هفته را به ۵روز و ۲روز تقسیم‌بندی کنید. به این شکل که ۵ روز از برنامه غذایی کتوژنیک استفاده میکنید و ۲روز باقیمانده را از برنامه‌غذایی کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

کدام رژیم کتوژنیک برای من مناسب است ؟

نحوه شروع این رژیم به خودتان بستگی دارد. معمولا افرادی که میخواهند به تازیگی از این رژیم برای چاقی یا لاغری در دوران بارداری شیردهی استفاده کنند، بهترین گزینه برای این افراد، رژیم کتوژنیک استاندارد و پروتئین است و ورزشکاران و بدنسازکارها که بطور حرفه‌ای ورزش میکنند، میتوانند از رژیم هدفدار و دوره ای استفاده کنند

غذا‌های مناسب در رژیم کتوژنیک :

  • گوشت قرمز: گوشت گاو
  • چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل.
  • پنیر پر چرب: از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه‌ای
  • کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته
  • تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.
  • لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه
  • آجیل‌ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان
  • ماهی: ماهی‌های آزاد، شاه ماهی و ماهی خال مخالی
  • آووکادو: یک آووکادو کامل را می‌توانید در هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید.
  • سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی‌های دارای بزرگ سبز
  • چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه‌های تازه

غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک:

  • نوشیدنی‌های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی
  • سس‌های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس‌های حاوی قند و سس‌های غلیظ
  • نوشیدنی‌های الکلی
  • برخی میوه‌ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
  • شیرینی و غذا‌های قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت
  • نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات
  • پاستا، اسپاگتی و نودل
  • سبزیجات نشاسته‌ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل و کدو اسکواش
  • نوشیدنی‌های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای‌های شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی
  • حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس

فواید و مزایای رژیم کتوژنیک – رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب است؟

این رژیم به افراد مبتلا به دیابت کمک میکند تا از مواد قندی و محصولات حاوی شکر و شیرینی استفاده نکنند. همچنین به سلامت مو، کاهش ریزش مو ، افتادگی پوست و زیبایی اندامها موثر است. زیر میزان زیادی از مواد غذایی قندی را از برنامه غذایی روزانه ما کم میکند و درنتیجه میتوانیم به زیبایی پوست خود و کمک کنیم و از ایجاد جوش و آکنه پیشگیری کنیم.

همچنین رژیم غذایی کتوژنیک میتواند از بروز آلزایمر در سالمندان جلوگیری کند و باعث کاهش تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود و میزان قند خون و فشار خون را کنترل کند. همچنین از بسیاری از بیماری‌های قلبی و مغزی جلوگیری میکند.

خطرات رژیم کتوژنیک :

این رژیم غذایی ، در کنار مزایایی که دارد ، خطرات زیادی هم دارد که مهم‌ترین خطر آن، مشکلات قلبی حاصل از مصرف بیش‌از حد چربی اشباع شده است. دکتر مک مانوس توصیه میکند به دلیل ارتباط چربی‌های اشباع‌شده با بیماران قلبی، میزان آن را از ۷٪ کالری روزانه بیشتر نکنید. سیار خطرات این رژیم عبارتند از :

  • مشکلات کبدی: رژیم کتو می‌تواند کبد افراد را به دلیل تلاش برای سوخت و ساز دچار مشکل کند.
  • مشکلات کلیوی: کلیه‌ها به سوخت و ساز پروتئین کمک می‌کنند و رژیم کتو ممکن است آن‌ها را بیش از تحت فشار قرار دهد.
  • کمبود مواد مغذی: اگر طیف گسترده‌ای از سبزیجات، میوه‌ها و غلات را نخورید، ممکن است در معرض کمبود عناصر غذایی از جمله سلنیوم، منیزیم، فسفر و ویتامین‌های B و C قرار بگیرد.
  • یبوست: در رژیم کتو غذا‌های فیبری مانند غلات و حبوبات کم است و این احتمال یبوست را بالا می‌برد.
  • نوسانات خلقی: مغز برای عملکرد به قند کربوهیدرات‌های سالم نیاز دارد. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است بر عملکرد درست مغز آسیب بزنند؛ بنابراین اگر قصد انجام رژیم کتوژنیک را دارید، حتما پیش از انجام با یک پزشک و یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

جمع بندی :

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. کتوژنیک هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.